Hiit para la mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2max)

VO2max

Hiit para la mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2max)

Velocidad

¿Hiit para qué?

Dentro de los factores que van a determinar el rendimiento deportivo y especialmente el de resistencia aeróbica podemos diferenciar los siguientes tres pilares básicos: economía de gesto, el umbral anaeróbico (VT2) y el VO2max o potencia aeróbica máxima (Pate y Kriska, 1984).

Las principales variables que influyen en el entrenamiento son el volumen, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento. Las evidencias científicas sugieren que la intensidad es la variable más determinante y por tanto la que más va a influir en las adaptaciones fisiológicas provocadas en el deportista.   Dado que la relación que mantiene la intensidad y el volumen son inversas, es decir, a mayor intensidad de ejercicio menor tiempo de exposición, se hace necesario combinar periodos de intensidad alta con periodos de recuperación para lograr así altos volúmenes a altas intensidades. Es por ello por lo que desde principios del siglo XX ya se hablaba de “Fartlek” o “Entrenamiento por intervalos”.

A día de hoy, el entrenamiento de interválico de alta intensidad, también definido como HIIT por su abreviatura de la traducción inglesa High Intensity Interval Training, se define como la combinación de estallidos relativamente cortos de actividad vigorosa, intercalados por períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad para la recuperación (Gibala y Jones, 2013).

La aplicación de HIIT producirá muchas adaptaciones fisiológicas, pero por encima de todas, al menos desde la vertiente del rendimiento deportivo, será la mejora del VO2max, y por extensión de la VAM o velocidad aeróbica máxima. A pesar de su gran carga genética, la importancia del VO2max en el rendimiento hace que sea uno de los principales objetivos de los entrenadores de atletas de resistencia aeróbica.

HIIT - Resistencia aerobica

Fig 1. Resistencia aeróbica.

El consumo máximo de oxígeno (VO2max) es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede extraer, transportar y consumir en un tiempo determinado, es decir, representa la máxima producción de energía por vía aeróbica (en presencia de oxígeno) (Bacon, Carter, Ogle, y Joyner, 2013; Batacan et al., 2016; Buchheit y Laursen, 2013b; Gibala y Jones, 2013). Además, puede considerarse el VO2max como el indicador más fiable para determinar la condición física a nivel cardiovascular y respiratorio de cualquier deportista (Hugo et al., 2016), siendo la manera más eficaz de predecir el rendimiento aeróbico.

Programación Hiit

A la hora de programar o diseñar un HIIT, el entrenador debe controlar una serie de variables que van a determinar, tanto el tipo de ejercicio que va a realizar su deportista, como las adaptaciones que va a provocar en él. Concretamente Buchheit y Laursen (2013), enumeran hasta 9 variables que, con cualquier modificación de estas tendrá una repercusión en las adaptaciones conseguidas: intensidad de trabajo; modalidad de trabajo (pedalear, carrera, ergómetro de brazo, etc.); intensidad de la recuperación; duración de la recuperación; número de series; duración de las series; tiempo de las series; intensidad entre series; y duración de los intervalos. En función de la duración de los intervalos de alta intensidad, cada HIIT incide en la utilización de un sistema energético. En los intervalos considerados “largos” se implicaría en mayor medida al metabolismo oxidativo, mientras que los “cortos” tendrían una mayor implicación de la glucólisis (Buchheit y Laursen, 2013).

Hiit intenso

Fig 2. Hiit.

Clasificación Hiit

Dentro de la literatura científica se ha clasificado el HIIT de diferentes formas en función de la duración de los intervalos sin establecer una diferenciación clara sobre ellos. La más utilizada hasta la fecha es la propuesta de Buchheit y Laursen (2013):

  • HIIT Long Intervals (LHIIT) o HIT de Intervalos Largos: entrenamiento con intensidades correspondientes al 80 hasta el 100% de la vVO2max con repeticiones de 2 a 4 minutos combinadas con periodos de recuperación inferiores a los intervalos.
  • HIIT Short Intervals (SHIIT) o HIT de Intervalos Cortos: entrenamientos con intensidades cercanas o iguales a la vVO2max con períodos de trabajo de hasta 30 segundos.
  • Repeated Sprint Training (RST) o Entrenamiento de Sprints Repetidos: entrenamientos con intensidades supramáximas, es decir, velocidades superiores a la vVO2max, aproximadamente entre 130 y 160% del VO2max, por tanto, se utilizarán periodo de trabajo muy cortos, de 3 a 15 segundos, con recuperaciones también cortas, de 15 a 40 segundos.
  • Sprint Interval Training (SIT) o Entrenamiento Interválico de Sprints: también implica velocidades máximas (all-out) con duraciones y recuperaciones como se ha explicado anteriormente.

Todos los diferentes tipos de HIIT tienen un importante respaldo científico en cuanto a la mejora del VO2max por lo que el entrenador deberá decidir que duración e intensidad escoger en función de la modalidad deportiva o las adaptaciones que quiera provocar sobre su deportista.

Cada entrenador deberá decidir en función de la duración y la intensidad del intervalo que tipo de HIIT deberá programar a su deportista para que en este repercuta de manera positiva en las adaptaciones hacia su modalidad deportiva.

Referencias

Bacon, A. P., Carter, R. E., Ogle, E. A., & Joyner, M. J. (2013). VO2 max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis. PLOS ONE, 8(9).

Batacan, R. B., Duncan, M. J., Dalbo, V. J., Tucker, P. S., & Fenning, A. S. (2016). Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. British Journal of Sports Medicine, 51(6), 1–12.

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part II: Anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports Medicine, 43(10), 927–954.

Gibala, M. J., & Jones, A. M. (2013). Physiological and Performance Adaptations to High-Intensity Interval Training (pp. 51–60).

Hugo, V., Serna, A., Fernando, E., Vélez, A., Darío, R., Arias, G., & Feito, Y. (2016). Effects of a high-intensity interval training program versus a moderate-intensity continuous training program on maximal oxygen uptake and blood pressure in healthy adults: study protocol for a randomized controlled trial. Trials, 17(413), 2–7.

Pate, R. R., & Kriska, A. (1984). Physiological Basis of the Sex Difference in Cardiorespiratory Endurance. Sports Medicine, 1(2), 87–98.

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