Importancia del control de la velocidad en el entrenamiento de fuerza

Conrol de la velocidad en el entrenamiento de fuerza

Importancia del control de la velocidad en el entrenamiento de fuerza

Control de la velocidad en el entrenamiento de fuerza

“Si pudiésemos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es adecuado o no” (González Badillo, 1991).

Esta cita mostraba ya como, hace más de 25 años, uno de los autores más importantes relacionados con el entrenamiento de la fuerza a nivel mundial se hacía partícipe de la importancia que podría tener el control de la velocidad en el entrenamiento de  fuerza. Por aquel momento no era posible conocer la velocidad de manera precisa, no obstante, gracias al avance tecnológico hoy ya es posible controlar la velocidad de cada repetición de forma directa con una gran precisión y de forma instantánea  durante el entrenamiento.

Gonzalez-Badillo

Fig 1. Dr. Juan José González Badillo.

Importancia de la intensidad y velocidad de ejecución

La intensidad de ejecución del ejercicio es el aspecto que en mayor medida condiciona y orienta las adaptaciones al entrenamiento de fuerza en uno u otro sentido. Hoy en día se conocen muchas posibilidades de cómo controlar la intensidad, todas ellas con unas determinadas ventajas e inconvenientes, algunas de ellas son: la resistencia a vencer en valor absoluto en cada repetición (Kg), la resistencia relativa a una carga máxima (%1RM), cuantificar el número de repeticiones por serie, el carácter del esfuerzo (CE) y, por último, la velocidad a la que se desplaza una determinada resistencia (m/s).

La velocidad de ejecución es un elemento determinante de la intensidad debido a que tanto las exigencias neuromusculares como los efectos del entrenamiento dependen en gran medida de la velocidad conseguida ante una misma resistencia (González Badillo, Sánchez Medina, Pareja Blanco, y Rodríguez Rosell, 2017). Dado que la velocidad alcanzada al desplazar cualquier carga externa es consecuencia de la fuerza que aplica un sujeto, la única forma de desarrollar más velocidad ante una determinada carga es aplicar más fuerza ante la misma carga. Por tanto, las acciones musculares que tengan como objetivo mejorar el rendimiento deportivo deberán realizase siempre a la máxima velocidad posible. Además, es conocido que cuanto mayor sea la velocidad de desplazamiento conseguida ante una determinada carga, mayor potencia mecánica se desarrollará, no teniendo sentido intentar mejorar la potencia sin aplicar la máxima velocidad en cada acción ya que uno de los  factores de la potencia es la velocidad (Juan Jose González Badillo y Ribas Serna, 2002).

Control de la velocidad en el entrenamiento de fuerza

Fig 2. Ejemplo de intensidad.

Control de la velocidad en el entrenamiento de fuerza

Si queremos llevar el entrenamiento de fuerza por velocidad a la práctica y por tanto al entrenamiento diario (suponiendo que tengamos a disposición cualquier dispositivo válido y fiable para medir la velocidad en cada repetición) la forma más utilizada es mediante el control de la pérdida de velocidad que se produce en cada serie de repeticiones. Este método además se ha mostrado un indicador de alta validez para estimar la fatiga (Allen, Lamb, y Westerblad, 2008).

La pérdida de velocidad media propulsiva (VMP) dentro de una serie muestra la misma tendencia en todos los ejercicios, de manera que dicha pérdida es progresivamente creciente a medida que aumenta el número de repeticiones realizadas. No obstante, las pérdidas porcentuales en sentadilla son menores que press banca atendiendo al mismo carácter del esfuerzo (CE), es decir, realizando un número determinado de repeticiones con respecto a las realizables.

Sin unas adecuadas métricas y control de la velocidad en el entrenamiento de fuerza se pierde información fidedigna relacionada con la estimación de fatiga y de mejora.

Control de la velocidad en el entrenamiento de fuerza

Fig 3. Curva de pérdida de velocidad

Otras ventajas destacables

Además de lo anteriormente comentado merece la pena destacar que, mediante el control de la velocidad en el entrenamiento de fuerza, podemos estimar con un error mínimo (< 2%) la intensidad (% 1RM) que supone cualquier resistencia (kg) simplemente monitorizando la velocidad de la barra (m/s) alcanzada normalmente en la primera o segunda repetición de una serie de repeticiones (Sánchez-Medina, González-Badillo, Pérez, y García-Pallarés, 2014). Por tanto, podemos estimar la Fuerza Dinámica Máxima Absoluta del individuo sin llegar a desplazar una carga máxima (1RM) y, por lo tanto, conocer los efectos del entrenamiento sobre esta variable sin llegar a ejecutarlo completamente,  teniendo en cuenta el estrés y riesgo que esto supone para nuestro deportista.

 

CONCLUSIONES: Cada repetición de cualquier serie en un entrenamiento orientado a mejorar los niveles de fuerza muscular debe realizarse a la máxima velocidad posible. Si somos capaces de monitorizar la velocidad de desplazamiento y por tanto, la pérdida total de velocidad durante la serie, podremos conocer y orientar las adaptaciones de la forma más objetiva posible que vamos a provocar en el atleta. Además, podremos adaptar cada sesión de entrenamiento al estado real y diario del deportista y controlar los tiempos necesarios para garantizar una adecuada recuperación del estímulo de entrenamiento. En resumen, actualmente, el control de la velocidad en el entrenamiento de fuerza es la herramienta más determinante para valorar y entrenar.

Referencias

Allen, D. G., Lamb, G. D., y Westerblad, H. (2008). Skeletal Muscle Fatigue : Cellular Mechanisms. Physiol Rev, 88 (1), 287–332. https://doi.org/10.1152/physrev.00015.2007.

González Badillo, J. J., y Ribas Serna, J. (2002). Bases de la programacion del entrenamiento de fuerza.

González Badillo, J. J., Sánchez Medina, L., Pareja Blanco, F., y Rodríguez Rosell, D. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación , control y evaluación del entrenamiento de fuerza.

Sánchez-Medina, L., González-Badillo, J. J., Pérez, C. E., y García-Pallarés, J. (2014). Velocity- and Power-Load Relationships of the Bench Pull vs . Bench Press Exercises Personal. International Journal of Sports Medicine, 35(3), 209–216. https://doi.org/10.1055/s-0033-1351252.

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